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营养早餐自己做：乳制品篇

2015-03-29 19:43

为什么要吃乳制品？

　吃乳制品，可以增加钙、维生素B2、维生素A等中国居民膳食中摄入量明显偏低的营养素。

每天吃多少？

　中国营养学会推荐每天奶类300克，包括牛奶、酸奶、奶粉、奶酪、冰淇淋等（按鲜奶原料折合）。

1.牛奶

什么牛奶好？

　看包装上的蛋白质和脂肪含量，以及乳固体含量。

　对于牛奶来说，脂肪和蛋白质的含量高，意味着牛奶的品质较好，没有稀释和掺假。蛋白质可以用植物蛋白来凑数，乳脂肪却很难凑数。

　所以，价格最贵的牛奶，都是脂肪含量偏高的牛奶（国外低脂奶都是比全脂奶更便宜的）。比较不同消毒牛奶产品，选择蛋白质、脂肪含量较高，而口感却柔滑爽口，不那么黏糊的品种，一般来说就是比较优质的产品。

如何选牛奶？

　国家规定，真正的牛奶蛋白质含量必须大于等于2.9%，好一些的产品都在3%以上。

　乳饮料是不能算作奶类产品的，但是它的样子经常会让消费者被迷惑。必须睁大眼睛看包装和配料。包装上往往会隐藏着「饮料」和「饮品」两个字。乳饮料的第一位原料是水，第二位才是牛奶。

怎么喝牛奶？

　加热到温热即可，不必煮沸。可以用牛奶来煮粥，也可以直接饮用。脾胃比较好的同学，可以用牛奶和水果打成奶浆，奶泡口感相当好，味道也更丰富。

　图为牛油果牛奶浆、蓝莓牛奶浆、橙子牛奶浆、木瓜牛奶浆。

2.酸奶

酸奶的好处

　经过乳酸菌的发酵，酸奶与牛奶相比，B族维生素含量明显上升，乳糖不耐的麻烦被消除，而且具有多方面的保健价值，包括预防肠道感染、改善营养吸收、调节肠道菌群平衡、促进免疫功能、降低胆固醇等。

喝酸奶需注意

　有胃溃疡、胃酸过多等疾病者不能空腹喝酸奶。不要喝刚从冰箱里拿出来的酸奶，要放在室温下，等半小时再喝。如果对酸奶不耐受，饮后不适，也不要喝。

如何选酸奶？

　按照我国标准，酸奶属于发酵乳，它是用牛奶做为原料，接种乳酸菌发酵剂之后，按特定工艺制成的酸味乳制品。产品外观为细腻的胶冻状或粘稠液体。

　按照原料不同，分为：

　纯酸奶，其中蛋白质含量≥2.9%；

　调味酸奶以及果料酸奶，其中蛋白质含量≥2.3%。

　另外，一些相似产品呈液态，内容物比较稀，蛋白质含量≥1.0%，这类产品是牛奶加水、糖、香精、酸味剂或发酵剂制成的，叫做酸乳饮料或乳酸菌饮料，但不能叫做酸奶。

　因此，只要看到酸奶产品包装上注明蛋白质含量≥2.3%，内容物粘稠或冻状，就可以基本断定它属于酸奶。

如何自制酸奶？

　小编一般喜欢喝无糖无添加的自制酸奶，自己做酸奶也很简单。市面上有很多酸奶机和面包机都可以做酸奶，没有这些装备，简单的大保温杯同样可以做。

　材料：酸奶菌一袋，牛奶1升。

　做法：

　1.微波炉加热牛奶3分钟（小编经验，不一定适合所有微波炉，供参考），牛奶的温温的，不烫手。如果有烘焙温度计，可以把温度控制在40度左右，利于酸奶菌的发酵。

　一般酸奶菌都含有嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌，这两种乳酸菌存在共生作用，它们相互帮忙，能够促进产酸速度，让酸奶能正常凝固，而且能产生比较好的风味。这两种菌喜欢40-42度的温度，在这个温度下保温培养几个小时，就可以把液态的牛奶做成凝固的酸奶了。

　2.把酸奶菌加入牛奶中，搅拌两分钟，充分溶解。

　3.把加了酸奶菌的牛奶倒入保温杯中保温，按照酸奶菌的说明静置6至12小时不等。

　4.做好的酸奶放入密闭容器中，放入冰箱冷藏。

自制酸奶体现牛奶品质

　1.相同情况下，用不同的牛奶做酸奶，先变成固态的冻状，也就是说凝乳比较快的牛奶，说明乳酸菌长得快。乳酸菌长得快，说明牛奶里面抗生素少。乳酸菌非常害怕抗生素，只要里面有残留，它长得就慢。能够凝乳也证明，奶里面的蛋白质含量能达标。凝固的冻是大分子蛋白质才能形成的，用三聚氰胺和尿素掺不了假，加了太多的水也不行。

　2.把凝固好的酸奶拿出来比较，奶里面的蛋白质含量越高，产生的凝冻也就越浓厚。蛋白质太少，冻就比较脆弱。

　3.通过凝冻状态，还能看出来牛奶原料里的细菌是不是太多。如果原料奶里面微生物超标，细菌分泌的蛋白酶就会把一小部分牛奶蛋白质水解掉，让它的分子变小。可是，形成凝冻的条件，是蛋白质的分子量足够大。分子越大越完整，形成的冻就越牢固，看起来也就比较浓稠。

　所以说，如果一种牛奶做成酸奶凝冻之后，质地特别稠，那一定是它蛋白质含量令人满意，而且原料新鲜，细菌污染很少。凝冻又快，凝固得又浓稠牢固，这说明肯定是用安全性高营养价值好的优质牛奶做的。大家不妨用这个方法来检验一下各种牛奶产品，一比就能比出来差异。（摘编自食品科学博士范志红）

酸奶一般怎么吃？

　酸奶不可以加热，小编一般在酸奶中加入坚果、水果、饼干、面包屑、黑芝麻粉、蔬菜粒等等各种食物，酸奶都会把它们融合得很好。

3.奶酪

奶酪的好处

　奶酪是牛奶经过凝乳酶处理变成凝块，排除乳清然后挤压、加盐、发酵制成的产品，正常情况下不加入其他配料。由于原料、工艺、发酵时间及菌种不同，奶酪的品种极其繁多。

　奶酪适合早餐吃，能量充足，又能增加钙、维生素A、D的摄入量。奶酪中的钙和蛋白质相当丰富，脂肪含量也大，以市售的切达奶酪片为例，一片大概20g，每天吃半片即可。给大家分享一下小编的奶酪鸡蛋杂蔬彩椒杯，味道不错，有意者可以试试。

奶酪鸡蛋杂蔬彩椒杯

用料：

彩椒1个

鸡蛋两个

杂蔬一把（冷冻）

车达奶酪一片

做法：

1.烤箱预热250度。

2.彩椒去把，对半切。

3.分别打入一枚鸡蛋。

4.撒入杂蔬，我用的是冷冻豌豆，胡萝卜，甜玉米。我有一个想法不一定对，就是冷冻蔬菜是比较好熟的，换成新鲜蔬菜一定要先煮熟再烤，特别是豆类。

5.车达奶酪撕成片铺一层。

6.放入烤箱中上层，200度10分钟，250度5分钟，这个根据自己的烤箱具体情况斟酌。最后250度的程度就是，表面的奶酪呈泡状呼吸，表面焦黄。

7.取出放凉再吃。（此为两人量）

ps：

1. 用烤网受热均匀，垫油纸比较好洗。

2. 车达奶酪里面有盐，小编没有加其他调料，可以加点芝麻，黑胡椒等你喜欢的调料。

即食奶酪直接涂抹即可

4.奶油

奶油是怎么来的？

　说起奶油，好像就不健康，其实并不是这样。不健康的是植物奶油，也叫人造奶油，内含氢化植物油，拥有对人体有害的反式脂肪酸。而动物奶油，只是脂肪含量比较高。

　如果对全脂奶进行离心处理，那么按照比重的不同，奶中脂肪微球便会浮聚在上层。把它们直接分离出来，产品叫做稀奶油。稀奶油当中含脂肪仅有20%~30%，其中的脂肪仍然以脂肪球形式存在，因此稀奶油仍然是白色的。稀奶油日常也被简称为奶油，可用来添加于咖啡和茶当中，也用来制作甜点和糖果。如果用它来发酵，可以生产出酸奶油。

　奶油通常加糖打发涂抹蛋糕胚，如果你和小编一样觉得这样吃奶油高脂肪高糖实在不健康，不如试试用奶油来做吐司，口感软绵，有奶油独特的乳香，脂肪和糖也比较少。

奶油吐司

使用电器：面包机

用料：

第一次加入：

高筋面粉230g

细砂糖7g

酵母1.4g

牛奶74g

动物性鲜奶油65g

鸡蛋1个

黄油5g

第二次加入的材料：

细砂糖15g

盐2g

酵母1g

蛋白19g

黄油4g

奶粉14g

做法：

1.面包桶中加入230g高筋粉。

2.细砂糖7g，奶油65g，牛奶74g，蛋白16g，黄油5g，酵母1.4g，全部投入面包桶里。

3.第一次投入料中没有盐，酵母可以直接放入面包桶中，选择菜单12饺子皮功能揉面。

4.揉完后，把第二次准备的材料除酵母外投放到面包桶里，酵母放到酵母盒里（如果没有酵母盒，可在面包机工作10分钟后加入酵母），选择菜单2-软面包功能，烤色-淡，预约一下时间，按确定就可以了。

5.刚做好撕着吃，非常软。冷却后切片，口感不同。

6.微冷却后装保鲜袋，表皮软软的很好吃，凉透了，表皮就十分脆硬有嚼劲。

来源：网络

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